Makan serat terlebih dahulu – dan buang jusnya: lima tip cepat dan mudah untuk makanan yang lebih sehat | Makanan | JazirahNews.com

Whilst meneliti buku terbaru saya, Makanan for Life, saya belajar bahwa kita sangat kekurangan saran praktis tentang pilihan makanan yang merupakan hal terpenting yang dapat kita lakukan untuk kesehatan kita (manusia dan mikroba usus kita) dan juga untuk membantu planet ini. Saya juga belajar itu Bagaimana kita makan bisa sama pentingnya dengan Apa kita makan. Berikut adalah lima tip harian praktis saya untuk membantu Anda membuat perubahan kecil namun berkelanjutan sepanjang tahun yang akan jauh lebih baik bagi Anda daripada diet ketat atau makan terbatas selama beberapa minggu.

Mulailah makan Anda dengan serat dan cuka sederhana serta saus minyak zaitun extra virgin

Salah satu cara paling sederhana untuk membantu tubuh kita berkembang dan mencegah makan berlebihan adalah dengan mengubah urutan makan kita. Mencapai sekeranjang roti atau semangkuk keripik di awal makan menghasilkan peningkatan kadar glukosa darah yang cepat dan respons insulin berikutnya. Ini kemungkinan akan membuat Anda merasa lelah, lapar, dan mudah tersinggung hanya beberapa jam kemudian. Ini karena glukosa cepat diserap dari makanan bertepung, dan bahkan lebih cepat saat perut kosong.

Mengapa tidak memulai dengan sepiring sayuran panggang, pilihan sayuran renyah, atau bumbu cincang segar dengan minyak zaitun extra virgin sederhana dan cuka atau saus lemon. Keasaman ekstra dapat mengurangi makan berlebihan pada kursus Anda berikutnya, dengan mengurangi sinyal lapar dan juga dapat mengurangi lonjakan gula darah yang berbahaya.

Pilih protein non-daging berkualitas tinggi

Ini bisa berupa biji-bijian, kacang-kacangan, jamur atau sumber makanan laut yang berkelanjutan. Pentingnya protein berkualitas baik dalam diet kita sudah diketahui dengan baik, tetapi yang kurang dipahami adalah bahwa kombinasi klasik “daging dan dua sayuran” bukanlah satu-satunya cara untuk memastikan kita mendapatkan protein yang kita butuhkan. Tahu asap sangat lezat dan dapat ditambahkan ke salad dan kentang goreng untuk tambahan protein.

Saya menyadari bahwa tidak semua ikan itu sehat bagi kita atau planet ini, tetapi kerang, seperti kerang dan remis, adalah sumber protein makanan laut yang kaya nutrisi dan berkelanjutan yang belum dimanfaatkan. Makanan kecil dan lezat ini dikemas dengan protein, seng, besi, dan vitamin B, serta kolin dan yodium, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet kita.

Kelompok pahlawan tanpa tanda jasa lainnya dalam makanan kita adalah jamur. Jamur dapat menggantikan daging di banyak hidangan, menghadirkan rasa umami, nutrisi, protein, dan bahkan vit D, jika dibiarkan di rak yang terkena sinar matahari, dengan tekstur yang mengenyangkan dan memuaskan plus dampak positif bagi lingkungan.

Pilih minuman Anda dengan bijak

Banyak dari kita merasa air putih agak membosankan dan orang Inggris terkenal di dunia karena kecintaan mereka pada teh pembangun: campuran teh hitam, susu, dan gula dapat berkontribusi cukup signifikan terhadap asupan energi kita, terutama jika itu adalah pintu masuk ke satu atau dua biskuit.

Cobalah beberapa pertukaran lezat ini, untuk membuat pilihan minuman Anda berikutnya lebih sehat dengan memilih sesuatu yang kaya polifenol, probiotik, atau keduanya.

Jika Anda menyukai minuman panas, cukup memilih kopi hitam daripada minuman buatan Anda akan membuat perbedaan besar. Kopi kaya akan polifenol dan mengandung serat dan tidak akan berkontribusi pada asupan energi berlebih jika Anda meminumnya hitam atau dengan setetes tanaman tanpa pemanis atau susu sapi utuh. Teh hijau, terutama bubuk matcha, memiliki sejumlah manfaat terkenal berkat polifenol tertentu, termasuk katekin dan serat teh hijau.

Untuk minuman dingin, hindari jus buah dan minuman bersoda. Pilihlah kombucha hidup tanpa pemanis, yang memiliki desis dan rasa alami dengan manfaat tambahan dari strain probiotik dan tanpa tambahan gula karena difermentasi oleh mikroba.

Untuk alternatif yang mengenyangkan dan mengenyangkan dari milkshake dan smoothie yang dibeli di toko, kefir alami (dibuat sendiri atau dibeli di toko) adalah alternatif yang lezat dan lebih sehat untuk orang dewasa maupun anak-anak. Tambahkan beberapa almond untuk crunch atau buah cincang untuk rasa yang berbeda.

Tambahkan warna ke piring Anda

Warna pada tanaman kita ada berkat bahan kimia yang disebut polifenol, juga dikenal sebagai fitonutrien. Bahan kimia ini diproduksi oleh tanaman untuk melindungi diri dari tekanan lingkungan, termasuk kekeringan, cuaca dingin, cuaca panas, serangga, dan parasit. Contoh bagusnya adalah warna merah gelap jeruk yang tumbuh di kaki bukit Gunung Etna di Sisilia, di mana malam sangat dingin dan siang sangat panas dan kering.

Ternyata bahan kimia pelindung ini juga bermanfaat bagi manusia. Inilah sebabnya mengapa Anda harus bertujuan untuk makan banyak tanaman berwarna-warni yang berbeda, memilih varietas daripada favorit yang sama, seperti selada gunung es dan apel.

Polifenol yang berbeda bermanfaat untuk hal yang berbeda. Beetroot terbukti baik untuk meningkatkan tekanan darah dan pemulihan pasca latihan. Kacang hitam adalah makanan pokok pada beberapa manusia yang berumur panjang dan merupakan kacang yang paling kaya akan polifenol. Cara yang bagus untuk memperkenalkan polifenol juga dengan memilih versi favorit Anda yang berwarna-warni, seperti ubi jalar dan ubi ungu, wortel ungu, dan brokoli kecambah ungu juga.

Buat penyesuaian sederhana untuk makanan pokok harian Anda seperti roti dan yogurt

Pilih roti dengan serat tinggi, biji-bijian dan tanpa tambahan gula. Banyak roti supermarket memiliki banyak bahan tambahan untuk membuatnya bertahan lebih lama di rak dan meningkatkan kelezatannya. Roti penghuni pertama yang sebenarnya hanya membutuhkan bahan dasar tepung yang sederhana, dengan starter penghuni pertama, air dan garam, yang dapat ditemukan di supermarket (berkat merek seperti Toko roti Bertinet) atau bisa dibuat di toko roti lokal atau di rumah. Pilih roti dengan biji-bijian utuh, biji-bijian, dan berbagai jenis tepung, seperti gandum hitam, dan selalu cari kandungan serat yang tinggi, daripada label yang tampak sehat.

Sebelum melakukan program ZOE, Saya pikir sarapan muesli saya dengan susu skim persis seperti yang saya butuhkan untuk hari yang akan datang. Saya segera mengetahui bahwa sarapan ini, dicuci dengan segelas jus jeruk, mendorong gula darah saya ke tingkat diabetes dan saya segera mengubah menu. Menambahkan campuran kacang-kacangan dan biji-bijian ke yoghurt alami biasa dengan beberapa buah beri kaya polifenol adalah cara yang bagus untuk menikmati sarapan bergizi yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda.

Yoghurt alami juga merupakan cara yang bagus untuk memperkenalkan probiotik ke dalam makanan Anda, jadi jika Anda ingin memberi tambahan probiotik pada yoghurt Anda, cukup tambahkan sedikit kefir. Ini juga bagus untuk mereka yang belum menyukai rasa kefir dan ingin mencari cara untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka. Kefir juga merupakan tambahan yang bagus untuk sup dan semur; pastikan Anda tidak benar-benar memasak kefir karena akan membunuh mikroba hidup.

Cara mudah lainnya untuk memasukkan lebih banyak makanan fermentasi setiap hari adalah dengan menggunakan pasta miso, bukan kaldu kubus, untuk menambah rasa dan umami pada hidangan Anda. Cukup aduk satu sendok teh miso ke dalam saus pasta Anda atau ke dalam sayuran kukus Anda atau untuk menambah rasa pada resep ikan.

Terakhir, menukar nasi putih dan pasta putih dengan biji-bijian utuh adalah kemenangan yang mudah. Ganti nasi putih dengan jelai mutiara, pilih soba daripada couscous (yang hanya bola pasta mini), dan nikmati spageti yang dieja alih-alih spageti putih biasa, pertahankan hidangan favorit Anda tetapi buat lebih bergizi dengan tweak sederhana ini.